شما می‌توانید فقط مقدار محدودی غذا در یک روز بخورید. برای به حداکثر رساندن مقدار مواد مغذی دریافتی، منطقی است که با انتخاب غذاهایی که بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی را دارند، بودجه کالری خود را عاقلانه خرج کنید.
1. ماهی قزل آلا
همه ماهی‌ها یکسان خلق نشده اند. ماهی سالمون و سایر انواع ماهی‌های چرب حاوی بیشترین اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد مطلوب بدن شما بسیار مهم است. آنها با بهبود رفاه و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های جدی مرتبط هستند.
اگرچه ماهی قزل آلا عمدتاً به دلیل ترکیب مفید اسیدهای چرب آن ارزشمند است، اما مقادیر زیادی از مواد مغذی دیگر را نیز در خود جای داده است. یک وعده 100 گرمی ماهی آزاد اقیانوس اطلس حاوی حدود 2.2 گرم امگا 3، همراه با مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان، از جمله مقادیر زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های B است.
2. کلم پیچ
از میان همه سبزی های برگ دار، کلم پیچ پادشاه است. سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فعال زیستی مختلف است. کلم پیچ به خصوص سرشار از ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K1 است. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B6، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، مس و منگنز دارد.
کلم پیچ حتی ممکن است سالم تر از اسفناج باشد. هر دو بسیار مغذی هستند، اما کلم پیچ دارای اگزالات کمتری است، موادی که می توانند مواد معدنی مانند کلسیم را در روده شما متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری کنند.
3. سیر
سیر واقعا یک ماده شگفت انگیز است. این می تواند انواع غذاهای ملایم را خوشمزه کند و بسیار مغذی است. سرشار از ویتامین های C، B1 و B6 و همچنین کلسیم، پتاسیم، مس، منگنز و سلنیوم است. سیر همچنین دارای ترکیبات گوگردی مفیدی مانند آلیسین است.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که آلیسین و سیر ممکن است فشار خون و همچنین کلسترول تام و LDL (بد) را کاهش دهند. همچنین به افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک می کند و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
سیر همچنین دارای خواص مختلفی برای مبارزه با سرطان است. برخی از مطالعات قدیمی نشان می دهد که افرادی که سیر زیادی می خورند در معرض خطر بسیار کمتری برای ابتلا به چندین سرطان رایج، به ویژه سرطان روده بزرگ و معده هستند. سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است.
4. سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از پتاسیم، منیزیم، آهن، مس و منگنز است. آنها همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین‌های B هستند. آنها حاوی اندکی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما هستند. گزارش هایی از مردم وجود دارد که برای مدت طولانی با چیزی جز سیب زمینی زندگی می کنند.